7 dicas para montar uma marmita saudável

Se você trabalha fora de casa, a comodidade de comer em restaurantes é tentadora. Dá muito menos trabalho do que preparar o próprio almoço, mas, de acordo com a pesquisa realizada pela Associação das Empresas de Refeição e Alimentação Convênio para o Trabalho (Assert) e pelo Instituto Datafolha, também pesa no bolso.

Em média, o trabalhador brasileiro gasta R$32,94 por dia para se alimentar na rua. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 25% da renda mensal das famílias vai para os restaurantes. É por isso que a opção mais saudável e barata é, sem dúvidas, levar o próprio almoço de casa.

Em entrevista para o jornal O Dia, José Alexandre Portinho, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia, afirma que, ao fazer sua própria refeição, o trabalhador gasta um terço do que pagaria em restaurantes. Isso representa uma economia que pode chegar a cerca de R$ 500,00 por mês – um total de 6 mil reais por ano.

Como fazer uma marmita saudável

A rotina diária pode ser até corrida, mas parar um tempinho e preparar a própria comida traz uma série de benefícios para o bolso e para a saúde. Mas para que eles sejam efetivos, é preciso ficar atento à escolha dos ingredientes, à preparação e ao armazenamento até a hora do consumo. Veja algumas dicas para fazer uma marmita ideal:

1. Pense no equilíbrio dos nutrientes. Uma boa refeição deve conter uma porção adequada de carboidratos e outra de proteínas, além de saladas, legumes e leguminosas. O ideal é que os vegetais e legumes correspondam a 50% do seu prato.

2. Escolha bem o carboidrato. Uma série de alimentos são ricos em carboidratos e podem compor a sua refeição. Um dos preferidos é o arroz integral, rico em fibras e que gera uma sensação maior de saciedade. Também podem ser usados tubérculos (cará, batata, batata-doce, mandioca, entre outros), quinua ou tabule.

3. Diversifique as proteínas. Quem come carne deve ficar atento para não comer sempre a mesma proteína animal. O ideal é variar entre a carne branca (quatro vezes por semana) e a vermelha (três vezes por semana). Já os vegetarianos podem aproveitar a proteína presente na clara do ovo ou até mesmo a proteína da soja.

4. Não fique apenas no feijão. Apesar de ser a leguminosa mais utilizada na alimentação do brasileiro, existem outras que podem substituí-la. Ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja são apenas algumas das opções disponíveis nos supermercados.

5. Faça um mix com a salada. Misture as folhas (como alface, agrião, couve e rúcula) com tomate, beterraba, cenoura, pepino e outros legumes. Se quiser temperar esses alimentos, opte pelo azeite de oliva e pelo limão. Outra boa pedida é incrementar a salada com granola. Os grãos vão trazer mais fibras, vitaminas e minerais para a sua refeição.

6. Leve a sobremesa de casa. Para não cair em tentação e comer uma guloseima perto do trabalho, prefira uma fruta. Você pode levá-la já lavada e picada, protegida por um papel filme ou em uma vasilha com tampa.

7. Evite líquidos durante a refeição. Eles não vão te fazer engordar, mas dilatam o estômago e dificultam o processo de digestão. Se estiver muito acostumado a beber algo, prefira sucos naturais de frutas ácidas (como limão, abacaxi ou morango) ou água. O máximo indicado é um copo pequeno, de 150 a 200 ml.

Fonte: Blog Ocupacional